Ćwiczenia na klatkę piersiową - zrzucbrzuch.pl

Ćwiczenia na klatkę piersiową – jak trenować klatkę piersiową?

Ćwiczenia na klatkę piersiową nie powinny skupiać się jedynie na rozmaitych wariantach wyciskania. Jest to dość spora grupa mięśni, która wymaga od trenującego nie tylko ciężkiej pracy, ale przede wszystkim przemyślanego treningu, który będzie angażował ją do pracy w całości, a nie tylko częściowo.

Jak prawidłowo ćwiczyć klatkę?

Klatka piersiowa powinna być rozbudowywana z użyciem ćwiczeń podstawowych, które będą stanowiły trzon treningu. Dodawanie do niego innych ruchów będzie już kwestią indywidualną, jednak to na absolutnych podstawach powinniśmy się skupić.
Rzeczą oczywistą jest, że ćwiczenia na klatkę piersiową będą angażowały także mniejsze grupy mięśniowe, takie jak: mięśnie naramienne, bicepsy, czy też tricepsy. Prawidłowo wykonany trening powinien dążyć do zmniejszenia ich udziału w danym ruchu i zapewnić nam jak największe czucie klatki, bo to właśnie tę partię mamy za zadanie rozwijać. 
Podczas wykonywania powtórzeń angażujących klatkę piersiową, nie możemy zapominać, że to technika odgrywa tutaj kluczową rolę. Każdorazowo staramy się wykonywać ruch w pełnym zakresie. Nie porywamy się na obciążenia, które uniemożliwiają nam zadowalającą pracę i skracają ruch, bowiem prowadzi to do nierównomiernej rozbudowy włókien, a ta do nieestetycznego wyglądu i kontuzji.
 Na mniej techniczne powtórzenia i angażowanie sąsiednich mięśni możemy pozwolić sobie jedynie wtedy, gdy kluczowym elementem staje się wyciskanie jak największej ilości kilogramów, a nie rozbudowa.

Częstotliwość treningu klatki powinna być zależna od Twoich indywidualnych potrzeb i intensywności treningu. Nie powinien pojawiać się on w planie treningowym częściej niż co 2 – 3 dni, a w przypadku intensywnych ćwiczeń, wskazany jest tygodniowy okres regeneracyjny.

Jak prawidłowo wyciskać?

Niezależnie od tego, czy do wyciskania używasz hantli, czy sztangi, musisz przyjąć dobrą pozycję wyjściową. Kluczowe będzie tu wyeksponowanie klatki w przód/górę oraz możliwie jak największe ściśnięcie łopatek na plecach. W takim ułożeniu, to klatka piersiowa wykonuje największą pracę, a Ty zabezpieczasz swój kręgosłup.

W swoich treningach stosuj zarówno wariant ze sztangą, jak i sztangielkami. W drugim wypadku popracujesz nad ewentualną asymetrią ciała, równowagą oraz koordynacją ruchu, czego zabraknie przy ćwiczeniach z użyciem sztangi.

Unikaj przeprostów w stawach łokciowych, bowiem te przeciążają staw i w szybkim tempie prowadzą do kontuzji – zwłaszcza, gdy w grę wchodzą większe obciążenia. Wyciskając, odkładaj sztangę do klatki, lekko dotnij nią korpusu, ale nie odbijaj!

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze?

Swój trening musisz opierać na sprawdzonych ćwiczeniach bazowych, do których należą:

  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej bądź pochyłej dodatniej
  • Wyciskanie hantli
  • Pompki na poręczach
  • Rozpiętki

Praca z hantlami również dokłada swoją cegiełkę do całego efektu, czego przejawem jest możliwość pracy w większych zakresach niż w ćwiczeniu na klatkę piersiową.